TEXTO: ISABEL PRESTEL IMÁGENES: ISTOCK
No todo el tiempo que se pasa en la cama es durmiendo. Y no todo el tiempo que se duerme se disfruta de sueño de calidad. Sin embargo, contar con el suficiente número de horas de buen sueño es clave para el bienestar físico y emocional.
Solo es necesario tener una mala noche para entender la relación directa que existe entre el buen y abundante sueño y el bienestar.
Aquello de tener una noche toledana equivale a hacer gala de cierta irritabilidad, falta de concentración e incluso mal cuerpo y dolor de cabeza. Claro que si en lugar de tratarse de un episodio esporádico pasa a ser recurrente, incluso habitual, podemos hablar de insomnio. Es decir, de un mal que sufren, según la Sociedad Española de Neurología (SEN), más de 4 millones de adultos en España. Los datos de la Sociedad Española de Neurología refieren que entre el 25 y 35% de la población adulta padece insomnio transitorio; y entre un 10 y un 15%, insomnio crónico.
En estos casos podemos hablar de consecuencias graves para la salud. En la última década, varios estudios evidencian que «el insomnio se asocia a efectos adversos para la salud, como la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares», en palabras de Jesús Pujol, Miembro del Grupo de Trabajo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES). Esta relación tiene que ver con la asincronía del ritmo circadiano y la secreción de insulina, entre otras cosas. Tampoco se debe olvidar que la falta de sueño también acarrea reducción en la calidad de vida y el rendimiento diario, déficits cognitivos y de memoria y problemas de ansiedad y depresión.
De todo esto se deduce que para tener una mejor calidad de vida es necesario dormir más horas. Algo que, sin embargo, cada vez se hace menos, según datos recientes del CIS, que afirman que la media de horas de sueño de los españoles está por debajo de las siete horas. Y poco más del 10% afirma no llegar a las seis horas diarias de sueño. No somos una excepción. Los datos del Centro Estadounidense de Control y Prevención de Enfermedades maneja datos muy similares. Datos que hablan de insuficiente descanso en la mayoría de los casos. Aunque no en todos porque, como comenta Eduard Estivill, neurófisiólogo, pediatra y especialista europeo en Medicina del Sueño, en el número de horas necesarias para el descanso, no somos todos iguales. «Un 5% de los adultos tienen suficiente con cinco o seis horas de sueño. Eso sí, deben ser el mismo número de horas todos los días. Es decir, si son personas que duermen ese tiempo de lunes a viernes y los fines de semana recuperan, es falso, porque el sueño no se recupera, se pierde, como el tiempo. La gran mayoría de los adultos necesitamos entre siete horas y media y ocho.
Pero atención, hay un 5% de población adulta que, al contrario, necesita nueve horas de sueño; y es importante que se sepa, porque no es que sean vagos, sino que necesitan más horas de sueño para estar descansados».
El tema del número de horas está más o menos solucionado. Entonces se presenta otro dilema… saber si con ese tiempo descansamos lo suficiente o, lo que es lo mismo, si tenemos una buena calidad de sueño. Responde Estivill: «El único indicativo que tenemos de si el sueño ha sido correcto es el estado en que nos encontramos al día siguiente. Si estamos despejados, concentrados, con ganas de hacer cosas, y no irritables es que hemos tenido un sueño adecuado en cantidad y calidad».
La franja horaria más adecuada para dedicar a dormir es la que va de desde las 23:00 a las 07:00 horas
En efecto, uno no siempre se levanta en esas condiciones, incluso aunque se haya estado durmiendo las consabidas ocho horas. Porque igual de importante que el número de horas es la capacidad del sueño de reparar cuerpo y mente: «Por ejemplo, si tenemos al lado a una persona que se mueve, da patadas, hace ruiditos, ronca… Aunque no nos despierte, nos puede producir la sensación de que ese sueño no ha sido reparador. Por eso, no solo debemos valorar las horas, sino la profundidad de este sueño, es decir, que se pase por todas las fases: profundo, superficial y REM. Solo así tendremos un sueño reparador», asegura el director de la Clínica del Sueño. Una de las condiciones para conseguirlo es que se duerma de noche. «El cerebro está programado para dormir por la noche y estar despierto de día. Así lo indica el pequeño reloj biológico que tenemos, un grupo de células, el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, que actúa como reloj y nos indica estas horas de sueño y de vigilia. Esto hace que si tratamos de dormir durante el día el sueño sea poco reparador.» En concreto, la franja horaria más adecuada para dedicar a dormir es la que va de desde las 23:00 a las 07:00 horas. «En el primer periodo, las tres o cuatro primeras horas, aparece el sueño profundo que es cuando descansamos físicamente. En la segunda parte de la noche realizamos el sueño REM, que es en realidad cuando configuramos nuestra memoria. Ambas partes son importantes. La primera para la reparación física y la segunda, la intelectual».
Hay quien asegura que con tener un buen primer descanso es suficiente, pero no es cierto.
Ambos son igual de importantes. Estivill continúa: «La función del sueño es básicamente de reparación y restauración de tipo físico, pero también reparación, almacenamiento y configuración de la memoria. Por eso, si estamos muy cansados necesitamos dormir, sobre todo las fases profundas. Y si nuestra actividad laboral no es muy activa, pero sí intelectual, necesitaremos las mismas horas de sueño para sentirnos descansados al día siguiente. Por eso hemos de dormir las siete y media u ocho horas de sueño en las horas adecuadas. Es lo que nos va a dar calidad de sueño». Y es así tanto si nuestro trabajo es de mozo de almacén como si es de escritor.
El cerebro humano está tan bien hecho que incluso sabe cuál es el momento adecuado para retirarnos si queremos conseguir un buen descanso. Y para que no nos pille desprevenidos, nos va avisando. «Es lo que llamamos las puertas del sueño», comenta Estivill. En el documento Sueño saludable: evidencias y guías de actuación, de la Sociedad Española de Sueño se explica así: «El sueño de calidad se inicia aproximadamente dos horas después del comienzo de la producción de melatonina que coincide con el inicio de la fase descendente de la temperatura corporal central y de la fase ascendente de la temperatura de la piel distal». Es el momento perfecto para cerrar los ojos: «Cuanto más se aleje el horario de sueño de esta ventana temporal, peor será su calidad.»
Para aprovechar ese momento propicio, es conveniente que prepararemos el cerebro para desconectar. Dice Estivill: «Dos horas antes de irnos a dormir hay que desconectarse de las redes sociales, no solo por la activación mental que producen, sino también por el efecto nocivo de la luz azul que tienen estos artilugios. Además, hay que hacer una actividad relajante, que no tenga nada que ver con nuestra actividad laboral. Y, si no se pueden zanjar, aparcar las discusiones para el día siguiente». Resumiendo y como le decía a Eduard Estivill su abuela: «No sé por qué te dedicas a esto del sueño si lo único que se necesita para dormir bien es tener la conciencia tranquila»
Estos indicadores te dirán si tu sueño es de calidad
No siempre es sencillo saber si el rato que uno pasa en la cama, incluso durmiendo, se aprovecha como un buen sueño. Estos indicadores publicados por la americana National Sleep Foundation le ayudarán a averiguarlo.
- Tardar menos de media hora en caer en los brazos de Morfeo es buena señal. Y no tan habitual como uno cree. Recuerde que hay actividades que activan su cerebro en lugar de relajarlo.
- Despertarse como mucho una vez a lo largo de toda la noche o incluso no despertarse hasta la mañana. Por el contrario, interrumpir el ciclo de sueño en varias ocasiones supone estar cansado al día siguiente.
- No permanecer despierto más de 20 minutos como mucho durante toda la noche indica que ha tenido un buen descanso. Para ello, diga adiós al consumo de alcohol o cafeína.
- El 85% del tiempo que pasa en la cama debe estar durmiendo. Así lo dice la National Sleep Foundation. Para averiguarlo reste el tiempo que le ha costado dormirse y el que ha pasado despierto en la noche, al tiempo total que ha pasado entre las sábanas.