TEXTO: ISABEL PRESTEL IMAGENS: ISTOCK

Nem todo o tempo que passamos na cama estamos dormindo. E nem todo o tempo que dormimos, desfrutamos de um sono de qualidade. No entanto, ter horas suficientes de sono é fundamental para o bem-estar físico e emocional.

É preciso ter somente uma noite mal dormida para entender a relação direta que existe entre o sono bom e abundante e o bem-estar.

Basta passar uma noite em claro para mostrar alguma irritabilidade, falta de concentração e até dores no corpo e na cabeça. Claro que, se em vez de ser apenas um episódio esporádico e se tornar algo recorrente, até mesmo habitual, podemos falar de insônia. Ou seja, de um mal que sofrem, segundo a Sociedade Espanhola de Neurologia (SEN), mais de 4 milhões de adultos na Espanha. Dados da Sociedade Espanhola de Neurologia relatam que entre 25 e 35% da população adulta sofre de insônia transitória; e entre 10 e 15%, de insônia crônica.

Nestes casos, podemos falar de consequências graves para a saúde. Na última década, vários estudos mostraram que “a insônia está associada a efeitos adversos à saúde, como a obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e doenças cardiovasculares”, palavras de Jesús Pujol, membro do Grupo de Trabalho sobre a Insônia da Sociedade Espanhola do Sono (SES). Essa relação tem a ver com a assincronia do ritmo circadiano e com a secreção de insulina, entre outras coisas. Também não se deve esquecer que a falta de sono também leva a uma redução da qualidade de vida e do desempenho diário, déficits cognitivos e de memória e problemas de ansiedade e depressão.

Disso tudo pode-se deduzir que, para ter uma melhor qualidade de vida, é preciso ter mais horas de sono. Algo que, no entanto, fazemos cada vez menos, de acordo com dados recentes do CIS, que afirmam que a média de horas de sono dos espanhóis está abaixo de sete horas. E pouco mais de 10% dizem não chegar a seis horas de sono. Nós não somos uma exceção. O Centro Estadunidense de Controle e Prevenção de Doenças apresenta dados muito semelhantes. Dados que falam de descanso insuficiente na maioria dos casos. Embora não em todos, porque, como comenta Eduard Estivill, neurofisiologista, pediatra e especialista europeu em Medicina do Sono, no que diz respeito ao número de horas necessárias para descansar, não somos todos iguais. «Para 5% dos adultos cinco ou seis horas de sono é suficiente. Claro, deve ser o mesmo número de horas todos os dias. Isto é, se são pessoas que dormem esse tempo nos dias de semana e nos finais de semana recuperam, é falso, porque o sono não se recupera, se perde, como o tempo.

A grande maioria dos adultos precisa de sete a oito horas e meia. Mas cuidado, 5% da população adulta, em contrapartida, precisa de nove horas de sono; e é importante saber que eles não são preguiçosos, apenas precisam de mais horas de sono para estarem descansados».

A questão do número de horas está mais ou menos resolvida. Então surge outro dilema… saber se com esse tempo descansamos o suficiente ou se temos uma boa qualidade de sono. Estivill responde: «O único indicativo que temos é o estado em que nos encontramos no dia seguinte. Se estamos bem acordados, focados, querendo fazer coisas, e não irritados, significa que tivemos um sono adequado em quantidade e qualidade».

O horário mais adequado para se dedicar ao sono é aquele que vai das 23:00 às 07:00 horas.

Com efeito, nem sempre levantamos nessas condições, mesmo que tenhamos dormido as oito horas habituais. Porque a capacidade do sono de reparar nosso corpo e mente é tão importante quanto o número de horas que dormimos: «Por exemplo, se dormimos ao lado de uma pessoa que se move, chuta, faz barulho, ronca… Mesmo que ela não nos acorde, pode produzir a sensação de que esse sono não foi suficiente. Portanto, não devemos apenas avaliar as horas, mas também a profundidade do sono, ou seja, passar por todas as fases: profunda, superficial e REM. Só então teremos um sono reparador», diz o diretor da Clínica do Sono. Uma das condições para consegui-lo é dormir à noite. «O cérebro é programado para dormir à noite e ficar acordado durante o dia. Isso é indicado pelo pequeno relógio biológico que temos, um grupo de células, o núcleo supraquiasmático do hipotálamo, que funciona como um relógio e indica essas horas de sono e de vigília. Isto significa que, se tentarmos dormir durante o dia, o sono não será muito reparador». Em particular, o horário mais adequado para dormir é o das 23:00 às 07:00 horas. «No primeiro período, nas primeiras três ou quatro horas, aparece o sono profundo que é quando descansamos fisicamente. Na segunda parte da noite, temos o sono REM, que é na verdade quando configuramos nossa memória. Ambas as partes são importantes. A primeira para a reparação física e a segunda para a intelectual».

Há quem assegure que ter um bom primeiro descanso é suficiente, mas isso não é verdade.

Ambos são igualmente importantes. Estivill continua: «A função do sono é basicamente a reparação e restauração física, mas também a reparação, armazenamento e configuração da memória. Portanto, se estamos muito cansados, precisamos dormir, especialmente as fases profundas. E se nossa atividade no trabalho não for muito ativa, mas intelectual, precisaremos das mesmas horas de sono para nos sentirmos descansados no dia seguinte. É por isso que temos que dormir sete horas e meia ou oito horas nos momentos certos. É o que nos dará qualidade de sono». E este é o caso tanto de alguém que trabalha em um armazém quanto de um escritor.

O cérebro humano é tão bem feito que sabe até qual é o momento certo de dormir, se quisermos ter um bom descanso. E para que não nos pegue desprevenidos, ele nos adverte. «É o que chamamos de as portas do sono», diz Estivill. No documento ‹Sueño saludable: evidencias y guías de actuación›, a Sociedade Espanhola do Sono explica: «O sono de qualidade começa aproximadamente duas horas após o início da produção de melatonina, que coincide com o início da fase descendente da temperatura corporal central e da fase ascendente da temperatura da pele distal». É a hora perfeita para fechar os olhos: «Quanto mais tempo a programação do sono se afastar desta janela de tempo, pior será sua qualidade.»

Para aproveitar esse momento favorável, é conveniente preparar o cérebro para desconectar. Diz Estivill: «Duas horas antes de dormir precisamos nos desconectar das redes sociais, não apenas por causa da ativação mental que elas produzem, mas também por causa do efeito prejudicial da luz azul que esses aparelhos têm. Além disso, temos que fazer uma atividade relaxante, que não tenha nada a ver com a nossa atividade no trabalho. E, se houverem questões não podem ser resolvidas, deixamos as discussões para o próximo dia». Em suma, como dizia a avó de Eduard Estivill: «Não sei por que você se dedica tanto a essas questões do sono se tudo que você precisa para dormir bem é ter uma consciência limpa».

Estes indicadores irão te dizer se o seu sono é de qualidade

Nem sempre é fácil saber se o tempo gasto na cama, mesmo dormindo, é aproveitado como um bom sono. Esses indicadores publicados pela National Sleep Foundation dos Estados Unidos te ajudarão a descobrir.

  • Demorar menos de meia hora para cair nos braços de Morfeu é um bom sinal. E não é tão comum quanto se acredita. Lembre-se de que existem atividades que ativam seu cérebro em vez de relaxá-lo.
  • Acordar no máximo uma vez durante a noite ou mesmo não acordar até a manhã seguinte. Pelo contrário, interromper o ciclo do sono em várias ocasiões significa estar cansado no dia seguinte.
  • Não ficar acordado por mais de 20 minutos durante a noite indica que você teve um bom descanso. Para isso, diga adeus ao consumo de álcool e cafeína.
  • 85% do tempo gasto na cama deve ser dormindo. É o que diz a National Sleep Foundation. Para descobrir, subtraia o tempo que levou para dormir e o que esteve acordado durante a noite do tempo total que passou entre os lençóis.