Elas fazem parte da nossa dieta desde cerca de dez mil anos atrás, quando o homem começou a domesticar animais e cultivar plantas. Atualmente, também sabemos dos benefícios que nos proporcionam.

TEXTO: CRISTINA BISBAL                FOTOS: THINKSTOCK

Quinoa, chia, gergelim, linhaça, papoula… Nos últimos tempos, as sementes tornaram-se indispensáveis nas dispensas de metade do mundo. Tanto é que se pode pensar que as suas propriedades nutricionais têm mais a ver com a moda do que com a realidade. Assim, deve-se colocar cada coisa em seu lugar. Por exemplo, que de moda não tem nada. Ana Luzón, médica e vicepresidente da Associação Espanhola de Alimentação e Nutrição explica: “Como são produtos alimentícios sem processamento, sabe-se, graças à descoberta de algumas tábuas de barro gravadas, que as sementes de mostarda, o gergelim e o cominho já eram usados na cozinha Suméria, que data de 3000 a. C.”. Ela acrescenta: “Elas sempre foram usadas. Em cada área, as que são cultivadas com mais facilidade nesta região. Mas a globalização também afeta esses alimentos e, à medida que suas propriedades são difundidas e uma boa “comunicação” é aplicada a este respeito, algumas sementes adquirem uma categoria um pouco menos mágica”.

Muitos nutrientes em pouco volume

Muitos nutrientes em pouco volume Milagrosas ou não, “certamente são alimentos interessantes porque contêm os nutrientes que sustentarão a planta em sua primeira fase, o que envolve uma alta concentração de elementos em um pequeno volume”, diz Luzón. Quase todas as sementes são conhecidas por seu alto teor de fibras vegetais, gorduras recomendadas, minerais, microminerais e vitaminas que fazem com que sejam um bom membro de uma dieta completa e balanceada.

Além disso, cada uma tem a sua particularidade, o que as tornam adequadas para algumas doenças. Por exemplo, as sementes de chia são ricas em Ômega 3 – devem ser trituradas para este esteja extraído –, fibra, zinco, selênio, cálcio, magnésio, ferro e fósforo. As de gergelim são ideais para aqueles que precisam de vitaminas, bem como cálcio, ferro, fibras e zinco, fornecem vitaminas do complexo B e a Vitamina E. E as de linhaça são excelentes para manter um bom ritmo intestinal, mas devem ser evitadas em caso de diverticulose ou colite ulcerosa; e devem ser consumidas com precaução por diabéticos que estão em tratamento com insulina, por conta do risco de hipoglicemia.

Quase todas as sementes são conhecidas devido a sua elevada quantidade de fibra vegetal, gorduras recomendadas, minerais, microminerais e vitaminas

Deste modo, deduz-se que as sementes são benéficas para a saúde. Ana Luzón: “As sementes de Granada, graças à sua alta capacidade antioxidante, contribuem para a prevenção do câncer e de acidentes cardiovasculares. As sementes de girassol são benéficas para o desempenho muscular devido seu alto teor de magnésio. As de cominho são boas para as digestões lentas. As de gergelim ajudam a controlar o colesteroll…”.

Em pequenas quantidades, são apropriadas para dietas

Como nem tudo são flores, as sementes têm um pequeno inconveniente. “A maioria tem um alto teor de energia (entre 500 e 600 kcal a cada 100 gramas)”, comenta a criadora da Dieta Luzón. Mas, geralmente, o consumo de poucas quantidades não é um problema. “Em geral, o consumo de cerca de 20 ou 30 gramas no meio da manhã ou no meio da tarde, ou como um ingrediente no café da manhã, não representam qualquer perigo para a dieta”, conclui a nutricionista.

Outra vantagem é a infinidade de possibilidades oferecidas na hora do consumo: “Podem ser adicionadas à saladas, ao iogurte, a pratos cozidos (gergelim, pinhões, amêndoas…), na crosta da carne, no pão, como um lanche entre as refeições, acompanhando uma sobremesa…”. Só mais uma recomendação: ao armazenar, tenha em mente que, com o calor, alguns componentes se degradam e perdem alguns dos seus efeitos benéficos.

Quinoa, alimento do ano em 2013

A quinoa é um daqueles alimentos que todos falam há menos de cinco anos. Pois bem, trata-se de sementes de hortaliças originárias dos Andes, consumidas pelos povos indígenas há mais de 7000 anos. Destacam-se por conta de seu alto valor nutricional. Ana Luzón: “Elas contém todos os aminoácidos necessários para o corpo humano”. A FAO diz que esta semente: “Pode ser comparada a alguns alimentos, tais como o feijão, milho, arroz ou trigo. É também uma boa fonte de proteínas de alta qualidade, fibra dietética, gorduras poli-insaturadas e minerais”. Conta também com a capacidade de se adaptar a diferentes ambientes e climas. “Diante do desafio de aumentar a produção de alimentos de qualidade para alimentar a população mundial no contexto das alterações climáticas, a quinoa é uma alternativa para os países que sofrem de insegurança alimentar”. Estas são algumas das razões dadas pela Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura para considerar o ano de 2013 como o “Ano Internacional da Quinoa”.