Dormir bem para viver melhor

O ritmo de vida, o stress, o uso de dispositivos eletrônicos até tarde da noite… Há muitos fatores que todos os dias nos dificultam dormir o suficiente, assim como o número de horas suficientes, que seja verdadeiramente reparador. Ter tempo suficiente para se dedicar ao sono não é tudo. Devemos também preparar-nos para este momento, realizando atividades de acordo com o mesmo; e que o ambiente seja adequado.

TEXTO: CRISTINA BISBAL

Descansar não é apenas um prazer, é essencial para a boa saúde. Mas se olharmos para alguns dados, tanto a nível nacional como global, podemos pensar que poucas pessoas se permitem este hábito. A OMS estima que 40% da população mundial sofre de distúrbios do sono, enquanto que a Sociedade Espanhola de Neurologia, SEN, estima que entre 20% e 48% da população adulta espanhola tem dificuldade em iniciar ou manter o sono. E que, destes casos, pelo menos 10% têm uma perturbação crônica e grave de insônia.

Na Espanha, talvez devido às horas de luz do dia disponíveis, bem como aos nossos hábitos culturais noturnos, somos muito propensos a dormir menos horas do que as recomendadas pela The National Sleep Foundation, ou seja, entre 7 e 9 horas. «No nosso país dormimos cerca de seis horas e meia, o que está muito abaixo da média europeia», diz María José Martínez Madrid, médica, membro da Sociedade Espanhola do Sono e co-fundadora da Kronohealth, uma empresa de consultoria circadiana.

Esta contínua falta de sono tem um impacto direto no estado de saúde das pessoas, como a OMS explicou nas conclusões da sua reunião técnica de 2004 sobre Sono e Saúde: «Os principais efeitos da privação de sono incluem efeitos físicos (sonolência, fadiga, hipertensão), perturbações cognitivas (deterioro do desempenho, da atenção e da motivação; diminuição da concentração mental e da capacidade intelectual e aumento da probabilidade de acidentes de trabalho e de condução) e complicações de saúde mental».

A fase mais curativa do sono

Em particular, sabe-se que a fase REM é a mais «curativa», a que melhor prepara para o dia seguinte e a que consolida a memória. Martínez Madrid explica que “durante o sono, as substâncias residuais produzidas pelo nosso cérebro durante o dia são arrastadas para longe. Em outras palavras, à noite, os ‘varredores vêm e limpam o nosso cérebro’ para recomeçar o dia. Se esta varredura não ocorre, podem acumular-se substâncias tóxicas relacionadas com o desenvolvimento de doenças como Parkinson e Alzheimer». Ou seja, obter a quantidade certa de descanso é uma questão que deve ser levada muito mais a sério do que atualmente é.

O ritmo de vida que tendemos a levar é uma das razões pelas quais os espanhóis não descansam o suficiente, mas não a única: «Temos tendência a ir para a cama mais tarde do que deveríamos», diz Martínez Madrid. Isto leva a uma má preparação do sono, «à medida que deslocamos a nossa atividade, horários das refeições, utilização de aparelhos que emitem luz azul até altas horas da noite…». O ambiente também não é frequentemente o mais adequado, com luz, ruído, temperatura ou distrações como os celulares ou a televisão. O resultado de tudo isto é que os chamados ‘microdespertares’ são prolongados, levando ao que a médica chama de «sono fragmentado e pouco profundo», ou seja, sono de má qualidade.

40 % DA POPULAÇÃO MUNDIAL SOFRE DE PERTURBAÇÕES DO SONO

Com efeito, não são só as horas que são importantes, mas também a qualidade do sono. E ainda há muita ignorância e pouca consciência disto, como afirma a especialista em cronobiologia: «A importância do sono é cada vez mais tida em conta, mas não o momento em que ocorre, nem como afeta o dia e a noite». Em outras palavras, cada atividade deve ser realizada no momento certo: «Por exemplo, se temos de fazer exercício e não temos tempo, tendemos a subtraí-lo das horas de sono ou fazemo-lo numa altura do dia em que já deveríamos estar nos preparando para dormir, o que atrasa o horário que vamos para a cama e reduz tanto as horas de sono como a qualidade do mesmo».

Adeus ao vamping

A outra grande – e cada vez mais importante – desvantagem para os bons hábitos de sono está relacionada com o uso e abuso de dispositivos eletrônicos durante a noite, o chamado vamping. O culpado pela privação de sono é a luz azul que es tes dispositivos emitem, porque «afetam diretamente o sistema circadiano, dizendo ao nosso cérebro que está na hora de acordar. Isto porque trabalham sobre os genes que controlam o relógio biológico, fazendo com que os responsáveis pela atividade e vigília sejam expressos; mas também inibem a melatonina, um hormônio necessário para um sono profundo e reparador», que o cérebro segrega durante a noite, quando está escuro; deixa de segregá-lo durante o dia, quando está leve, e tem funções imunoprotetoras e antioxidantes. Por este motivo, especialistas recomendam desligar celulares, tablets e computadores pelo menos 60 minutos antes de ir dormir, embora o ideal sejam 120 minutos.

A sincronização do relógio biológico é uma das chaves, de acordo com a especialista em sono da Kronohealth, para um sono suficiente e reparador. A utilização de dispositivos pode danificar ou quebrar este relógio. Assim como o trabalho por turnos e com horários noturnos, que podem levar à chamada síndrome da máadaptação ao trabalho em turnos (SWD); e o jetlag social, ou seja, o jetlag causado por alterações nos horários dos fins-de-semana em comparação com os dias diários, que estão relacionados com a vida social noturna ou com algo tão simples como atrasar o tempo que nos levantamos aos sábados e domingos para compensar o cansaço acumulado da privação do sono de segunda a sextafeira. Tudo isto significa que «o relógio interno do nosso corpo, que funciona como um relógio antiquado que precisa de ser ajustado todos os dias» pode ser danificado.

Na Espanha, talvez devido às horas de luz do dia disponíveis, bem como aos nossos hábitos culturais noturnos, somos muito propensos a dormir menos horas do que as recomendadas.

Dicas para ajustar o relógio biológico

Para o colocar de novo no bom caminho e o ajustar, a especialista em sono oferece os seguintes conselhos.

• Optar pela regularidade. Ter horários regulares, mas não só quando vamos para a cama ou nos levantamos, mas também quando fazemos as nossas refeições, o nosso exercício diário…
• Contraste entre o dia e a noite. Temos de tentar fazer uma distinção clara entre os dois períodos diários. «O dia deve ser caracterizado pela atividade, exposição à luz e contatos sociais. No entanto, a noite deve ser silenciosa, escura e livre de distrações». E o celular pode ser uma delas. Por esta razão, Beatriz Rodríguez Morilla, psicóloga especializada em Neurociência e especialista em ritmos circadianos, aconselha a não olhar para ele quando se está sofrendo um episódio de insônia, nem mesmo para ver que horas são.
• Sincronização entre os três relógios que marcam os nossos horários: «O relógio interno, marcado geneticamente; o relógio social, marcado pelos nossos horários de trabalho e contatos sociais; e o relógio ambiental, determinado pelo padrão de escuridão da luz. Estes três relógios devem bater todos ao mesmo tempo, e isto seria sinal de boa sincronização. Se não for esse o caso, daria origem ao que é conhecido como cronodisrupção, que é responsável pelo desenvolvimento e agravamento de uma multiplicidade de desordens e doenças», afirma Martínez Madrid.

Workshops Fundación MAPFRE

Sabendo que o descanso é uma das principais ferramentas para prevenir riscos físicos e psicológicos e, além disso, ser mais produtivo, este é mais um dos workshops que a área de promoção da saúde da Fundación MAPFRE organiza periodicamente para ajudar as empresas a promover hábitos saudáveis entre os seus colaboradores. Estes workshops eminentemente práticos, que cobrem tópicos relacionados com o bem-estar emocional, atividade física e nutrição, são dados gratuitamente nas empresas através do programa Escolha Viver Melhor.