A maior quantidade de açúcar na dieta ocidental procede de alimentos elaborados e processados. Para reduzir seu consumo, nada melhor do que se alimentar de produtos frescos e de qualidade.

TEXTO ÓSCAR PICAZO. Especialista em Nutrição da Fundación MAPFRE
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O debate sobre o consumo de açúcar surgiu nos Estados Unidos, no final da década de 1950, momento em que o índice de vítimas de doenças cardiovasculares estava aumentando. Então, muitos especialistas questionaram sobre as causas e, em relação ao açúcar, as gorduras saturadas e o colesterol ocuparam as primeiras posições. Sem dúvida, foi o sinal de partida para o nascimento de toda a variedade de produtos denominados light ou “com poucas calorias”, produtos que inicialmente tinham níveis reduzidos de gorduras, mas com uma grande quantidade de açúcar e sal, e isso para torná-los mais apetecíveis.

O que acontece hoje com o açúcar? É realmente um problema? Deve-se substituir a clássica colherada de açúcar do café por um edulcorante artificial? Inicialmente, as estatísticas indicam que nos países ocidentais, seu consumo se encontra bastante acima do recomendado. Na Espanha, a Pesquisa Nacional sobre a Ingestão de Produtos Dietéticos demonstrou, por exemplo, que o consumo de açúcares simples chega a quase 20% do total de calorias, cifra próxima a 25% de Portugal e Reino Unido, onde sugeriu-se que os pais reduzissem o açúcar nos cafés da manhã das crianças. Aparentemente, antes de sair de casa, as crianças chegavam a tomar quase a metade da dose diária recomendada nesse país, que é de 24 gramas.

 

SinAzúcar.org é um projeto fotográfico que visa mostrar graficamente a quantidade de açúcar contida em alimentos habituais da nossa cesta de compra, medida em uma unidade familiar e que pode ser entendida por todos: o torrão.

Mel e açúcar mascavo

Em vista da má fama dos edulcorantes, devido ao seu componente artificial, ultimamente também ganharam popularidade diversos produtos mais ou menos “naturais”, como o mel, a estévia ou, inclusive, o açúcar mascavo. Tanto o mel como o açúcar mascavo não proporcionam nutricionalmente nada de novo em relação ao açúcar refinado, à parte de quantidades ínfimas de alguns minerais e vitaminas. Quanto à estévia, apesar de ser um edulcorante que, como os artificiais, não aporta calorias nem contribui nutricionalmente, e poderia ativar os mecanismos de recompensa no cérebro, o que provoca essa necessidade de comer doce. Inclusive, existem estudos recentes que indicam que alguns edulcorantes artificiais poderiam induzir ganho de peso devido a alterações na flora intestinal.

A melhor solução? Tudo depende. A maior quantidade de açúcares simples na dieta ocidental, assim como ocorre com o sal ou com certos tipos de gorduras adicionadas, provém dos alimentos elaborados ou processados. É o que se denomina açúcar oculto. Para reduzi-lo, o melhor é conter a ingestão de alimentos processados e basear a dieta no consumo de alimentos frescos, como as verduras e frutas de temporada, legumes, peixes, carne, ovos, frutos secos, cereais integrais e lácteos não processados, entre outros. É ao que se ajustam diversas dietas consideradas como saudáveis, como a mediterrânea, a nórdica ou as tradicionais de Okinawa ou Sardenha, duas das zonas do planeta com maior número de centenários.

Se seguirmos este padrão de dieta saudável, é quase certeza que cumpriremos os objetivos da OMS, que demonstrou sua preocupação com o açúcar, principalmente com o açúcar adicionado e aquele que está presente em produtos processados. Essa entidade aconselhou que menos de 5% da ingestão de energia diária seja proveniente do açúcar, o que, na opinião deste organismo, poderia trazer benefícios adicionais para a saúde. Dessa forma, não deveríamos nos preocupar com essa colherzinha de açúcar no café, ou um doce ocasional.

Agora, se a nossa cesta de compra passeia pouco pelos estandes do mercado tradicional, o melhor é, efetivamente, tomar providências sobre o assunto. A qualidade dos alimentos é fundamental para a manutenção de um bom estado de saúde. A mensagem de comer de tudo e com moderação falhou totalmente. Talvez a ideia de Michael Pollan, escritor e ativista em prol uma boa alimentação, de comer “alimentos de verdade”, não em demasiada quantidade e principalmente vegetais frente a produtos animais, seja um bom começo.

Com o açúcar sob controle

As recomendações da OMS não fazem referência aos açúcares contidos em frutas, verduras e outros alimentos inteiros e frescos. No entanto, fazem referência aos açúcares adicionados, e aos chamados açúcares livres de origem natural, como é o caso dos sucos. Para um adulto com uma dieta de cerca de 1.800 quilocalorias, o consumo de açúcares deveria ser reduzido a menos de 22,5 gramas diárias, que corresponde a um pouco menos de três envelopes de açúcar.

O aumento do consumo de açúcares adicionados foi relacionado com a prevalência da obesidade e outros problemas metabólicos, particularmente o diabetes. A laranja inteira, em relação ao suco, contém todos os tecidos da fruta, com grande quantidade de fibra o que, unido à mastigação, provoca maior saciedade. A laranja inteira contém mais vitaminas e minerais que na forma de suco (inclusive caseiro). Ao contrário do que se pensa, o cérebro não precisa de açúcar para funcionar, mas sim obtém energia principalmente da glicose, que pode obter de diversas fontes.