Apostar em uma boa alimentação, equilibrada e saudável não é apenas uma questão estética. É uma questão de saúde física e até mental. A Fundación MAPFRE sabe disso e é por isso que fomenta as boas práticas alimentares através de workshops que são enquadrados no projeto ‘Elige Salud’, ministrado pela nutricionista Mercedes Gállego

TEXTO: GABRIELA DE NICOLÁS IMAGENS: MERCEDES GÁLLEGO

Os dados de um dos estudos mais recentes sobre o sobrepeso e a obesidade nos causam calafrios. O estudo em questão foi realizado por uma equipe do Instituto Hospital del Mar de Investigaciones Médicas (IMIM) de Barcelona e publicado na ‘Revista Española de Cardiología’ e conclui que, se a epidemia da obesidade continuar como está agora, até 2030, 80% dos homens e 55% das mulheres estarão com sobrepeso ou obesidade. Mas atenção, esses dados não afetam apenas a balança. Também afetam o bolso. Porque esta situação «custará 20 bilhões de euros por ano em gastos médicos diretos adicionais». Se você pensar friamente, um verdadeiro drama em que a saúde está diretamente envolvida.

Um sistema simples

Sabendo de tudo isso, não é de se estranhar que governos, instituições e até mesmo empresas – atentas à saúde de seus trabalhadores – estão implantando projetos para ajudar os cidadãos a controlar seu peso. O sistema é (relativamente) simples: manter uma dieta saudável e praticar alguma atividade física regularmente. A teoria parece simples, entretanto, não conseguimos colocá-la em prática. Mercedes Gállego, coach nutricional e técnica superior em Dietética, ressalta que os espanhóis têm muito boas intenções, mas muitas vezes não as põe em prática, geralmente devido à falta de tempo para cozinhar, o que em termos práticos significa que «a comida caseira é muitas vezes substituída por alimentos processados ou por comer fora de casa. Os produtos ultraprocessados, de alto teor calórico e baixo valor nutritivo foram deixando de lado as matérias-primas e os alimentos reais” e para piorar a situação, «nós consumimos menos frutas e legumes do que é recomendado». Isto é, de acordo com um relatório da OMS e da FAO, «400g de frutas e verduras por dia (excluindo batatas e outros tubérculos ricos em amido)». Gállego esclarece: «Cinco porções de frutas, verduras e legumes frescos (3 de frutas e 2 de legumes). Se as frutas e legumes também são de estações e locais, garante-se a contribuição dos nutrientes necessários em cada estação, e geralmente têm um preço inferior à das importadas». E outra recomendação: as principais refeições devem incluir vegetais.

De fato, o aumento do consumo desses produtos é uma das bases da alimentação saudável. Mas não a única. Para a Coach Nutricional também é muito importante «primar pelo uso de alimentos frescos, sem etiquetas ou lista de ingredientes». Ou seja, frutas, verduras, hortaliças, cereais integrais, legumes, laticínios, ovos, carnes, peixe, frutas secas, sementes. E, ao mesmo tempo, «reduzir o consumo de produtos ultraprocessados, como salgadinhos industriais, embutidos, cereais matinais, etc, porque eles possuem muitas calorias e pouco valor nutricional». Finalmente, beba entre dois e dois litros e meio de água por dia. E não se esqueça que devemos comer algo de todos os grupos alimentares. «Um conselho simples seria basear nosso prato no método de alimentação saudável desenvolvido na Universidade de Harvard». O prato é dividido em quatro partes: metade do prato deve consistir de frutas e verduras – as verduras em maior quantidade – um quarto de grãos integrais e o quarto restante de proteínas saudáveis. As mudanças nos hábitos são sempre difíceis no começo.

É por isso que Gállego recomenda ir pouco a pouco, progressivamente. «Se tentarmos mudá-los de uma vez só, indo de 0 a 100, é quase certo que vamos fracassar. Por outro lado, se os introduzirmos gradualmente no nosso dia a dia, quando nos dermos conta eles já farão parte do nosso cotidiano e o esforço terá sido aceitável e valioso». A Técnica em Nutrição fala de incorporar um hábito saudável a cada duas semanas: «Em um ano teremos incorporado 24 hábitos saudáveis e isso terá um impacto positivo em nossa saúde». Porque esse é o objetivo final, embora também queiramos olhar para o espelho sem desgosto: «Embora ainda haja uma motivação maior por razões estéticas, está se tornando cada vez mais importante cuidar da dieta para melhorar nossa saúde e prevenir doenças».

Quando nos alimentamos corretamente, isso é refletido em nossa saúde física e mental

Quando nos alimentamos corretamente, isso é refletido em nossa saúde física e mental. «Uma boa dieta fortalece nosso sistema imunológico, nos dá mais vitalidade e previne o aparecimento ou a cronificação de doenças». E acrescenta: «Comer não é apenas colocar combustível na máquina do corpo. É um ato muito importante que nos afeta em todos os níveis: físico, psicológico, emocional».

Cardápios semanais

É verdade que com a vida agitada que costumamos levar, com menos tempo para gastar na cozinha e até mesmo na feira e no supermercado, possuir uma dieta balanceada é complicado. Um dos truques propostos por Mercedes Gállego passa pelo hábito saudável de preparar cardápios. «Passar algumas horas durante o fim de semana para planejar o cardápio semanal tem várias vantagens: economizamos tempo e dinheiro e, acima de tudo, nos ajuda a ter uma alimentação mais saudável do que se improvisarmos na hora. Isso nos impede de tomar decisões quando chegamos em casa, geralmente com fome e pouco desejo de cozinhar, que geralmente acabam em pratos pouco saudáveis, fast food, isso quando não comemos aquelas comidas conhecidas como lixo.» A Coach Nutricional também afirma que economizamos dinheiro fazendo a compra «com base no que a gente realmente precisa». Mais ainda se vamos com tempo para verificar os rótulos do que iremos consumir.

O que os alimentos possuem

De fato, aprender a ler o rótulo dos alimentos é importante. Primeiro de tudo você tem que «olhar para a lista de ingredientes: ela te informa do que a comida é feita e também em ordem, da maior quantidade para a menor quantidade. Uma regra básica é que um produto será melhor se a lista de ingredientes for curta». Mas ainda há mais. Você tem que verificar a informação nutricional por ordem: «Carboidratos: se os açúcares refinados aparecem entre os três primeiros ingredientes, o alimento é desaconselhável. Gorduras: quantidade e qualidade. Teor de sal: a partir de 1,25 gramas por 100 gramas não é recomendado. Devemos também controlar as calorias que o alimento nos fornece. E, muito importante na opinião de Gállego: «Não devemos nos deixar levar pelas propagandas. Estes alimentos tendem a estar na parte da frente e de forma destacada (natural, light, integral…), mas não nos dão informações reais sobre o produto».

Fundación MAPFRE por uma boa cultura nutricional

Através da implementação de campanhas para promover a saúde no local de trabalho, a Fundación MAPFRE procura promover hábitos saudáveis para os cidadãos em todas as áreas. No que diz respeito à nutrição, organiza workshops ministrados por Mercedes Gállego que visam melhorar a alimentação. E faz isso «a partir da educação nutricional, da informação e do conhecimento para transmitir hábitos saudáveis de forma próxima, prática e participativa, aprendendo a escolher o que comemos e a interpretar as informações nutricionais dos produtos, entender como a alimentação saudável influencia em nosso bem-estar e em nossa saúde», diz a nutricionista. Trata-se de dar orientações para que tenhamos consciência do que comemos.

Dieta saludable para una buena salud física y mental

Por uma boa alimentação sem mitos

A falsa mitologia é muito difundida entre pratos, dietas e receitas dos cidadãos de nosso país. Mitos que vão desde superestimar comida até enviá-las para galés. A Mercedes Gállego fez uma lista das mais difundidas para bani-las para sempre. Porque elas influenciam nas decisões que tomamos na hora de fazer as compras… e comer.

  • Precisamos de adição de açúcar na dieta. Um dos combustíveis que o nosso corpo precisa é a glicose, que o nosso corpo obtém consumindo-a, mas também metabolicamente, a partir de carboidratos complexos ou de absorção lenta (cereais integrais, legumes, tubérculos, frutas, verduras e hortaliças). O açúcar, além disso, fornece, por grama, 4 quilocalorias nutricionalmente vazias. A Organização Mundial da Saúde recomenda que apenas 10% das calorias – de preferência 5% – da dieta de uma pessoa venham diretamente do açúcar.
  • Os produtos light não engordam. A denominação “light” de um alimento significa apenas que ele possui um teor calórico 30% menor do que o seu equivalente, mas isso não torna esses alimentos saudáveis. Além disso, tendemos a usar mais quantidade pensando que eles são saudáveis e não engordam.
  • Não há diferença entre alimentos integrais e processados. Os alimentos integrais e refinados fornecem energia ao nosso corpo, mas não o fazem da mesma maneira. Os primeiros o fazem gradualmente, melhorando o controle da glicemia (açúcar no sangue) e, por ser uma fonte de fibra, nos saciam mais, ajudam a regular o colesterol e favorecem o trânsito intestinal. Os nutrientes também são maiores nos alimentos integrais (fibras, vitaminas do grupo B e E, minerais). Portanto, devemos priorizar o consumo de alimentos integrais em vez de alimentos refinados.
  • As frutas engordam depois das refeições ou após as 18:00. Uma fruta nos fornece as mesmas calorias, antes, durante ou depois de comer. Elas também não nos fazem emagrecer se comermos antes das refeições, embora nos ajude a sentirmos saciados antes. É uma comida saudável que podemos comer a qualquer hora do dia.
  • Devemos comer cinco vezes por dia. Não há evidências científicas que justifiquem essa afirmação. No início, pensava-se que era mais benéfico porque comemos menos e a glicose no sangue permanece mais estável. Mas se no meio da manhã ou da tarde consumirmos alimentos processados (doces industriais, cereais açucarados), é preferível fazer três refeições por dia, mas de boa qualidade. Não é tanto o número de refeições que fazemos, mas se o que escolhemos em cada uma delas é saudável.