Forman parte de nuestra dieta desde hace unos 10.000 años, cuando el hombre comenzó a domesticar animales y a cultivar plantas. En la actualidad, además, conocemos los beneficios que nos aportan.
TEXTO: CRISTINA BISBAL FOTOS: THINKSTOCK
De quinoa, de chía, de sésamo, de lino, de amapola… En los últimos tiempos, las semillas se han convertido en un imprescindible de las despensas de medio mundo. Tanto es así que se puede llegar a pensar que sus propiedades nutritivas tienen más que ver con una moda que con una realidad. Por eso conviene poner cada cosa en su sitio. Por ejemplo, que de moda no tienen nada. Lo explica Ana Luzón, médico y Vicepresidenta de la Asociación Española de Gastronomía y Nutrición: «Como producto alimenticio sin procesar, se sabe, gracias al hallazgo de unas tabletas de arcilla grabadas, que ya en la cocina Sumeria de 3.000 años a. C. se empleaban semillas de mostaza, sésamo y comino». Y añade: «Siempre se han empleado. En cada zona, las que se cultivan con más facilidad. Pero la globalización también afecta a estos alimentos y, a medida que se difunden sus propiedades y se aplica una buena “comunicación” al respecto, algunas adquieren una categoría poco menos que mágica».
Muchos nutrientes en poco volumen
Milagrosas o no, «sin duda son alimentos interesantes porque contienen los nutrientes que sostendrán a la planta en su primera etapa, lo que implica una alta concentración de elementos en poco volumen», comenta Luzón. La práctica totalidad de las semillas destacan por su alto contenido en fibra vegetal, grasas recomendables, minerales, oligoelementos y vitaminas que hace que sean un buen integrante de una dieta completa y equilibrada. Además, cada una tiene su particularidad, que la hace adecuada para una dolencia. Por ejemplo, las de chía cuentan con un alto contenido en Omega-3 —«deben ser trituradas para que esté disponible»—, fibra, zinc, selenio, calcio, magnesio, hierro y fósforo. Las de sésamo son ideales para quienes necesitan vitaminas, puesto que además de calcio, hierro, fibra y zinc, aportan vitaminas del grupo B, Vitamina E. Y las de lino son excelentes para mantener un buen ritmo intestinal aunque deben evitarse en caso de diverticulosis o colitis ulcerosa; y consumirlas con precaución en caso de diabéticos en tratamiento con insulina por riesgo de hipoglucemia.
La práctica totalidad de las semillas destacan por su alto contenido en fibra vegetal, grasas recomendables, minerales, oligoelementos y vitaminas
De todo esto se deduce que las semillas son beneficiosas para la salud. Ana Luzón: «Las de granada, gracias a su gran capacidad antioxidante, contribuyen a la prevención del cáncer y accidentes cardiovasculares. Las de girasol son beneficiosas para el rendimiento muscular por su alto contenido en magnesio. Las de comino para las digestiones lentas. Las de sésamo ayudan a controlar el colesterol…».
En pocas cantidades, aptas para dietas
Como no todo puede ser bueno, las semillas tienen un pequeño inconveniente. «La mayoría tienen un elevado contenido energético (entre 500 y 600 kcal por cada 100 gramos)», comenta la creadora de la Dieta Luzón. Pero no suele suponer un problema porque no se consumen grandes cantidades. «En general, unos 20 o 30 gramos para tomar a media mañana o media tarde; o como ingrediente de un desayuno no van a suponer ningún peligro para la dieta», concluye la nutricionista.
Otra de sus ventajas es la multitud de posibilidades que nos ofrecen a la hora de ser consumidas: «Pueden añadirse a las ensaladas, a un yogur, a platos cocinados (sésamo, piñones, almendras…), como costra de una carne o del pan, como snack entre horas, acompañando un postre…». Solo una recomendación más. A la hora de almacenarlas, hay que tener en cuenta que, con el calor, algunos de sus componentes se degradan y pierden parte de sus efectos beneficiosos.
Quinoa, alimento del año en 2013
La quinoa es uno de esos alimentos de los que todo el mundo habla desde hace menos de un lustro. Pues bien, se trata de semillas vegetales originarias de los Andes consumidos por los pueblos indígenas desde hace 7000 años. Destacan por su alto valor alimenticio. Ana Luzón: «Contiene todos los aminoácidos necesarios para el cuerpo humano». La FAO dice de esta semilla: «Se puede comparar a alimentos como los frijoles, el maíz, el arroz o el trigo. Además es una buena fuente de proteínas de gran calidad, fibra dietética, grasas poliinsaturadas y minerales». Cuenta también con la capacidad de adaptarse a diferentes ambientes ecológicos y climas. «Ante el reto de incrementar la producción de alimentos de calidad para alimentar a la población mundial en el contexto del cambio climático, la quinoa es una alternativa para aquellos países que sufren de inseguridad alimentaria». Estas son algunas de las razones esgrimidas por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura para considerar el pasado 2013 como «Año Internacional de la Quinoa».