El ritmo de vida, el estrés, el uso de dispositivos electrónicos hasta bien entrada la noche… Son muchos los factores que cada día nos dificultan contar con un sueño que, además de suficiente en horas, sea realmente reparador. Disponer del tiempo suficiente para dedicar a dormir no lo es todo. Además debemos prepararnos para ese momento realizando actividades acordes con ello; y que el entorno sea el adecuado.
TEXTO: CRISTINA BISBAL
Descansar a pierna suelta no solo es un placer, es esencial para mantener un buen estado de salud. Pero si nos atenemos a algunos datos, tanto nacionales como a nivel mundial, podríamos pensar que pocos se permiten este hábito. La OMS estima que el 40 % de la población mundial sufre trastornos de sueño; mientras que la Sociedad Española de Neurología, SEN, estima que entre el 20 % y el 48 % de la población adulta de nuestro país tiene dificultad para iniciar o mantener el sueño. Y que, de esos casos, al menos el 10 % presenta un trastorno crónico y grave de insomnio.
En España, quizás por las horas de luz de las que gozamos, además de por nuestros hábitos culturales vespertinos, somos muy proclives a dormir menos horas de las recomendadas por The National Sleep Foundation, es decir, entre 7 y 9. «En nuestro país dormimos en torno a seis horas y media, estando muy por debajo de la media europea», afirma María José Martínez Madrid, doctora, miembro de la Sociedad Española de Sueño y cofundadora de Kronohealth, empresa de asesoría circadiana.
Esa carencia continuada de horas de sueño repercute directamente en el estado de salud de las personas, como explicaba la OMS en las conclusiones de su reunión técnica sobre Sueño y Salud, de 2004: «los principales efectos de la privación del sueño incluyen efectos físicos (somnolencia, fatiga, hipertensión) deterioro cognitivo (deterioro del rendimiento, la atención y la motivación; disminución de la concentración mental y la capacidad intelectual y aumento de la probabilidad de accidentes laborales y durante la conducción) y complicaciones de salud mental».
La fase de sueño más curativa
En concreto se sabe que la fase REM es la más «curativa», la que mejor prepara para la jornada siguiente y la que se ocupa de consolidar la memoria. Martínez Madrid explica que «durante el sueño tiene lugar el barrido de sustancias de desecho que produce nuestro cerebro durante el día. Es decir, por la noche, “acuden los barrenderos y limpian nuestro cerebro” para volver a empezar el día. Si no tiene lugar este barrido, se pueden acumular sustancias tóxicas que se relacionan con el desarrollo de enfermedades como el Párkinson o el Alzhéimer». Es decir, descansar las horas adecuadas es un asunto que debería tomarse mucho más en serio de lo que se hace.
El ritmo de vida que solemos llevar es una de las causas del escaso descanso de los españoles, pero no la única: «solemos acostarnos más tarde de lo que deberíamos», afirma Martínez Madrid. Esto lleva aparejado que tengamos una mala preparación al sueño, «ya que vamos desplazando nuestra actividad, horarios de comidas, uso de dispositivos que emiten luz azul hasta altas horas de la noche…». Tampoco el entorno es a menudo el más adecuado, con luz, ruido, temperatura o distracciones como el móvil o la televisión. Todo ello tiene como consecuencia que los denominados «micro-despertares» se alarguen y como consecuencia se produzca lo que la doctora denomina «sueño fragmentado y poco profundo», es decir, mala calidad de sueño.
EL 40 % DE LA POBLACIÓN MUNDIAL SUFRE TRASTORNOS DEL SUEÑO
En efecto, no solo son importantes las horas, sino también la calidad del sueño. Y en esto aún hay mucha ignorancia y poca conciencia, como asegura la especialista en Cronobiología: «cada vez se tiene más en cuenta la importancia del sueño, pero no en qué momento ocurre, ni cómo afectan el día a la noche». Es decir, cada actividad se debe realizar en el momento adecuado: «Por ejemplo, si tenemos que hacer ejercicio y no tenemos tiempo, solemos restarlo de las horas de sueño o lo hacemos en un momento del día en que deberíamos estar ya preparando el sueño, lo cual retrasa el momento de acostarnos y reduce tanto las horas de sueño como la calidad del mismo».
Adiós al vamping
El otro gran hándicap —cada vez más importante— para tener un buen hábito de sueño, está relacionado con el uso y abuso nocturno de los dispositivos electrónicos, el denominado vamping. La culpable de que nos quiten el sueño es la luz azul que emiten, porque «inciden directamente sobre el sistema circadiano diciéndole a nuestro cerebro que es hora de despertarse y ponerse en marcha. Es así porque trabajan sobre los genes que controlan el reloj biológico haciendo que se expresen los responsables de la actividad y el momento de vigilia; pero además inhibe la melatonina, hormona necesaria para tener un sueño profundo y reparador», que el cerebro segrega durante la noche, con la oscuridad; deja de segregarla durante el día, con la luz y tiene funciones inmunoprotectoras y antioxidantes. Por eso, los expertos recomiendan apagar móviles, tablets y ordenadores al menos 60 minutos antes de iniciar el sueño, aunque lo adecuado serían 120 minutos.
La sincronización del reloj biológico es una de las claves, a juzgar por la experta en sueño de Kronohealth, para disfrutar de sueño suficiente y que este sea reparador. El uso de dispositivos puede dañar o romper ese reloj. También el trabajo por turnos y con horarios nocturnos, que puede llegar a provocar el denominado síndrome del trabajador a turnos, SWD; y el jetlag social, es decir, el producido por los cambios de horarios de los fines de semana respecto a los días de diario y que se relacionan con vida social nocturna o con algo tan sencillo como retrasar la hora de levantarnos sábados y domingos para compensar el cansancio acumulado por la privación de sueño de lunes a viernes. Todo ello provoca que «el reloj interno que tiene nuestro cuerpo y que funciona como un reloj de cuerda antiguo al que hay que poner en hora cada día» se pueda estropear.
En España, quizás por las horas de luz de las que gozamos, además de por nuestros hábitos culturales vespertinos, somos muy proclives a dormir menos horas de las recomendadas
Consejos para ajustar el reloj biológico
Para volver a ponerlo en marcha y ajustarlo, la doctora experta en sueño ofrece los siguientes consejos.
- Apostar por la regularidad. Tener horarios regulares, pero no solo a la hora de acostarnos o levantarnos, sino también cuando hacemos las comidas, el ejercicio diario…
- Contraste entre día y noche. Debemos tratar de marcar bien la diferencia entre ambos periodos diarios. «El día debe estar caracterizado por la actividad, la exposición a la luz y los contactos sociales. Sin embargo, la noche debe ser silenciosa, oscura y sin distracciones». Y el móvil puede ser una de ellas. Por eso, Beatriz Rodríguez Morilla, psicóloga especializada en Neurociencia y especialista en ritmos circadianos, aconseja no mirarlo cuando se está sufriendo un episodio de insomnio, ni para saber la hora.
- Sincronización entre los tres relojes que marcan nuestros horarios: «el interno, marcado genéticamente; el social, marcado por nuestros horarios de trabajo y contactos sociales; y el ambiental, determinado por el patrón de luz-oscuridad. Estos tres relojes deben marcar la misma hora, y esto sería señal de una buena sincronización. Si no es así, daría lugar a lo que se conoce como cronodisrupción, responsable del desarrollo y agravamiento de multitud de trastornos y enfermedades», afirma Martínez Madrid.
Talleres Fundación MAPFRE
Conocer que el descanso es una de las principales herramientas para prevenir riesgos físicos y psicológicos y, de paso, ser más productivos, este es uno más de los talleres que organiza periódicamente el área de promoción de la salud de Fundación MAPFRE para ayudar a las empresas a promover hábitos saludables entre sus empleados. Estos talleres de carácter eminentemente práctico, que abarcan temas relacionados con el bienestar emocional, la actividad física y la alimentación se imparten de forma gratuita en las empresas, a través del programa Elige Vivir Mejor.