El mayor aporte de azúcar en la dieta occidental procede de alimentos elaborados y procesados. Para reducirlo, nada mejor que alimentarse con productos frescos y de calidad.

TEXTO ÓSCAR PICAZO. Experto en Nutrición de Fundación MAPFRE
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El debate por el consumo de azúcar surge en Estados Unidos, a finales de  la década de los 50, momento en que el índice de fallecimiento por enfermedad cardiovascular iba en aumento. Muchos expertos se preguntaron entonces por las causas, y frente al azúcar, las grasas saturadas y el colesterol ocuparon las primeras posiciones. Fue sin duda el pistoletazo de salida para el nacimiento de toda la variedad de productos denominados light o «bajos en calorías», productos que inicialmente tenían niveles reducidos de grasas, pero con gran contenido de azúcar y sal, y todo para hacerlos más apetecibles.

¿Qué ocurre hoy con el azúcar? ¿Es realmente un problema? ¿Se debe sustituir la clásica cucharada de azúcar
del café por un edulcorante artificial? De entrada, las estadísticas indican que en los países occidentales, su consumo se encuentra bastante por encima de lo recomendado. En España, la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética ha demostrado, por ejemplo, que el consumo de azúcares simples roza el 20% del total de calorías, cifra cercana al 25% de Portugal y a Reino Unido, donde se ha sugerido a los padres que reduzcan el azúcar en los desayunos infantiles. Al parecer, antes de salir de casa, los niños han llegado a tomar casi la mitad de la dosis diaria recomendada en ese país, que es de 24 gramos.

 

SinAzúcar.org es un proyecto fotográfico que pretende mostrar gráficamente la cantidad de azúcar que contienen alimentos habituales de nuestra cesta de la compra, medida en una unidad familiar y comprensible para todos: el terrón.

Miel y azúcar moreno

A la sombra de la mala fama de los edulcorantes, por su componente artificial, últimamente también han ganado popularidad distintos productos más o menos «naturales», como la miel, la estevia o incluso el azúcar moreno. Tanto la miel como el azúcar moreno no aportan nutricionalmente nada nuevo frente al azúcar refinado, aparte de cantidades ínfimas de algunos minerales y vitaminas. En cuanto a la estevia, si bien es un edulcorante que como los artificiales no aporta calorías, tampoco contribuye nutricionalmente y podría activar los mecanismos de recompensa en el cerebro, lo que perpetúa esa necesidad de comer dulce. Incluso, hay estudios recientes que apuntan a que algunos edulcorantes artificiales podrían inducir ganancia de peso debido a alteraciones en la flora intestinal.

¿La mejor solución? Todo depende. El mayor aporte de azúcares simples en la dieta occidental, al igual que sucede con la sal o con ciertos tipos de grasas añadidas, proviene de los alimentos elaborados o procesados. Es lo que se denomina azúcar oculto. Para reducirlo, lo mejor es contener la ingesta de alimentos procesados y basar la dieta en el consumo de alimentos frescos, como las verduras y frutas de temporada, legumbres, pescados, carne, huevos, frutos secos, cereales integrales y lácteos no procesados, entre otros. Es a lo que se ajustan distintas dietas consideradas saludables, como la mediterránea, la nórdica o las tradicionales de Okinawa o Sardinia, dos de las zonas del planeta con mayor número de centenarios.

Si se sigue este patrón de dieta saludable, es casi seguro que cumplamos con los objetivos de la OMS, que ha demostrado su preocupación en relación al azúcar, especialmente por el azúcar añadido y por el que está presente en productos procesados. Dicha entidad ha aconsejado que menos de un 5% de la ingesta energética diaria provenga del azúcar, lo que a juicio de este organismo podría conllevar beneficios adicionales para la salud.
De este modo, no debería preocuparnos esa cucharadita de azúcar en el café, o un dulce ocasional.

Ahora, si nuestra cesta de la compra pasea poco por los puestos del mercado tradicional, más vale que efectivamente tomemos cartas en el asunto. La calidad de los alimentos es fundamental para el mantenimiento de un buen estado de salud. El mensaje de comer de todo y con moderación, ha fallado estrepitosamente. Tal vez la idea del escritor y activista por una buena alimentación Michael Pollan, de comer «alimentos de verdad», no en demasiad cantidad y mayoritariamente vegetales frente a productos animales, sea un buen comienzo.

Con el azúcar a raya

Las recomendaciones de la OMS no hacen referencia a los azúcares que contienen las frutas, las verduras y otros alimentos enteros y frescos. Sí que hacen sin embargo referencia a los azúcares añadidos, y a los llamados azúcares libres de origen natural, como es el caso de los zumos. Para un adulto con una dieta de unas 1.800 kilocalorías, el consumo de azúcares debería reducirse a menos de 22,5 gramos diarios, que corresponde a algo menos de tres sobrecitos de azúcar.

El aumento del consumo de azúcares añadidos se ha relacionado con la prevalencia de la obesidad y otros problemas metabólicos, especialmente la diabetes. La naranja entera, frente al zumo, contiene todos los tejidos de la fruta, con gran cantidad de fibra, lo que unido a la masticación, provoca mayor saciedad. La naranja entera contiene más vitaminas y minerales que en forma de zumo (incluso casero). En contra de lo que se piensa, el cerebro no necesita azúcar para funcionar, sino que obtiene energía principalmente de la glucosa, que puede obtener de diversas fuentes.