Apostar por una buena alimentación, equilibrada y saludable no es solo una cuestión estética. Es una cuestión de salud física e incluso mental. Fundación MAPFRE lo sabe y por eso lo fomenta mediante talleres que se enmarcan en el proyecto Elige Salud que imparte la nutricionista Mercedes Gállego.
TEXTO: GABRIELA DE NICOLÁS IMÁGENES: CEDIDAS POR MERCEDES GÁLLEGO
Los datos de uno de los más recientes estudios sobre el sobrepeso y la obesidad provocan escalofríos. Lo ha llevado a cabo un equipo del Instituto Hospital del Mar de Investigaciones Médicas (IMIM) de Barcelona, se ha publicado en la Revista Española de Cardiología y concluye que si la epidemia de la obesidad continúa como hasta ahora, en 2030, el 80% de los hombres y el 55% de las mujeres tendrán sobrepeso u obesidad. Pero atención, estos datos no solo afectan a la báscula. También al bolsillo. Porque esta situación «llevará 20.000 millones de euros al año de costos médicos adicionales directos». Si se piensa fríamente, un verdadero drama en el que está directamente implicada la salud.
Un sistema sencillo
Sabiendo todo esto no es de extrañar que gobiernos, instituciones e incluso empresas atentas a la salud de sus trabajadores pongan en marcha proyectos para ayudar a que los ciudadanos controlen su peso. El sistema es (relativamente) sencillo: llevar una dieta saludable y practicar regularmente alguna actividad física. La teoría parece sencilla y sin embargo no conseguimos ponerla en práctica. Mercedes Gállego, coach nutricional y técnico superior en Dietética, señala que los españoles tenemos muy buenas intenciones, pero a menudo se quedan en humo, generalmente ante la falta de tiempo para cocinar y lo que ello supone a efectos prácticos: «La comida casera es sustituida en demasiadas ocasiones por comida procesada o por comer fuera de casa. Los productos ultraprocesados, hipercalóricos y de poco valor nutricional han desplazado a las materias primas y la comida real» y para colmo, «consumimos menos frutas, verduras y hortalizas de las que sería recomendable». Esto es, según un informe de la OMS y la FAO, «400 g diarios de frutas y verduras (excluidas las patatas y otros tubérculos feculentos)». Gállego lo aclara: «Cinco raciones de frutas, verduras y hortalizas frescas, (3 de frutas y 2 de verduras). Si además son de temporadas y locales, se garantiza el aporte de los nutrientes necesarios en cada estación del año y suelen tener un precio menor que las importadas». Y otra recomendación: las comidas principales deben incluir verduras.
En efecto, el aumento del consumo de estos productos es una de las bases de la alimentación saludable. Pero no la única. Para la Coach Nutricional también es muy importante «primar el empleo de alimentos frescos, sin etiquetas, ni listas de ingredientes». Es decir, frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres, lácteos, huevos, carnes, pescado, frutos secos, semillas. Y al mismo tiempo, «reducir el consumo de productos ultraprocesados, como bollería industrial, embutidos, cereales de desayuno y un largo etcétera, porque tienen un aporte excesivo de energía y un bajo valor nutricional». Finalmente, beber entre dos y dos litros y medio de agua al día. Y no olvidar que hay que comer de todos los grupos alimenticios. «Un sencillo consejo sería basar nuestro plato en el método para comer saludable desarrollado en la Universidad de Harvard». El plato se divide en cuatro partes: la mitad del plato debe estar compuesta por frutas y verduras —las verduras en mayor proporción— una cuarta parte por cereales integrales y el cuarto restante por proteínas saludables.
Los cambios de hábitos siempre son difíciles al principio. Por eso Gállego recomienda ir poco a poco, de forma progresiva. «Si intentamos cambiarlos de golpe, pasando de 0 a 100, es casi seguro que fracasemos. En cambio, si vamos introduciéndolos de forma gradual en nuestro día a día, cuando queramos darnos cuenta ya formarán parte de nuestra vida cotidiana y el esfuerzo habrá sido asumible y merecido la pena». La Técnico en Nutrición habla de incorporar un hábito saludable cada dos semanas: «En un año habremos incorporado 24 hábitos saludables y eso repercutirá positivamente en nuestra salud». Porque ese es el fin último, aunque también, no nos engañemos, mirarnos sin disgusto al espejo: «Aunque sigue habiendo una motivación mayor por cuestiones estéticas, cada vez está cobrando más fuerza cuidar la dieta para mejorar nuestra salud y prevenir enfermedades».
Cuando nos nutrimos de forma adecuada se ve reflejado en nuestra salud física y mental.
Cuando nos nutrimos de forma adecuada se ve reflejado en nuestra salud física y mental. «Una buena alimentación refuerza nuestro sistema inmunitario, nos aporta mayor vitalidad y evita la aparición o cronificación de enfermedades». Y añade: «Alimentarse no sólo consiste en poner combustible a la máquina del cuerpo. Es un acto importantísimo que nos afecta a todos los niveles: físico, psicológico, emocional».
Menús semanales
Es cierto que con la vida ajetreada que solemos llevar, con menos tiempo para pasar en la cocina e incluso en el mercado y el supermercado, se complica lo de la dieta equilibrada. Uno de los trucos que propone Mercedes Gállego pasa por la sana costumbre de elaborar menús. «Dedicar unas horas durante el fin de semana a planificar el menú semanal tiene varias ventajas: ahorramos tiempo y dinero y, sobre todo, favorece que comamos de forma saludable más que si improvisamos sobre la marcha. Evita que tomemos decisiones cuando llegamos a casa, normalmente con hambre y pocas ganas de cocinar, que suelen terminar en platos sobre la mesa poco saludables, de comida rápida, cuando no de comida basura.» La Coach Nutricional también afirma que se ahorra dinero al hacer la compra «basada en lo que realmente necesitas». Más aún si lo haces tomándote tu tiempo para comprobar las etiquetas de aquello que vas a consumir.
Qué llevan los alimentos
En efecto, aprender a leer el etiquetado de los alimentos es importante. En primer lugar hay que «fijarse en el listado de ingredientes: te indica de qué está compuesto el alimento y además en orden de mayor a menor cantidad disponible. Una regla básica es que un producto será mejor si la lista de ingredientes es corta». Pero aún hay más. Hay que comprobar la información nutricional por orden: «Hidratos de carbono: si aparecen azúcares refinados entre los tres primeros ingredientes, el alimento es desaconsejable. Grasas: cantidad y calidad. Contenido en sal: a partir de 1,25 gramos por cada 100 gramos no es recomendable. Hay que controlar también las calorías que nos aporta. Y, muy importante a juicio de Gállego: «No debemos dejarnos “despistar” por los reclamos publicitarios. Suelen ponerse en la parte frontal y de forma destacada (natural, light, integral, ligero…) pero no nos aporta información real del producto».
Fundación MAPFRE por una buena cultura nutricional
Mediante la puesta en marcha de campañas de promoción de la salud en el entorno laboral, Fundación MAPFRE trata de inculcar hábitos saludables a la ciudadanía en todos los ámbitos. En lo que a nutrición se refiere, organiza talleres impartidos por Mercedes Gállego que tienen como objetivo la mejora de la alimentación. Y lo hace «desde la educación nutricional, la información y el conocimiento para comunicar hábitos saludables de forma cercana, práctica y participativa, aprendiendo a elegir lo que comemos e interpretar la información nutricional de los productos, entender cómo la alimentación saludable influye en nuestro bienestar y salud», comenta la nutricionista. Se trata de dar pautas para que seamos conscientes de lo que comemos.
Por una buena alimentación, fuera falsos mitos
La falsa mitología está muy extendida entre platos, dietas y recetas de los ciudadanos de nuestro país. Falsos mitos que van de sobrevalorar alimentos, a mandarlos a galeras. Mercedes Gállego ha hecho una lista de algunos de los más extendidos con objetivo de desterrarlos para siempre. Porque influyen en las decisiones que tomamos a la hora de hacer la compra… y de comer.
- Necesitamos azúcar añadido en la dieta. Uno de los combustibles que necesita nuestro organismo es la glucosa, que nuestro cuerpo obtiene consumiéndola, pero también metabólicamente, de los hidratos de carbono complejos o de absorción lenta (cereales integrales, legumbres, tubérculos, frutas, verduras y hortalizas). El azúcar, además, aporta 4 kilocalorías nutricionalmente vacías por gramo. La Organización Mundial de la Salud recomienda que sólo el 10% de las calorías —preferiblemente el 5%— de la dieta de una persona provengan directamente del azúcar.
- Los productos light no engordan. La denominación light de un alimento lo único que significa es que tienen un contenido calórico un 30% menor que su homólogo, pero eso no los hace ser saludables. Además, tendemos a tomar más cantidad pensando que son saludables y no engordan.
- No hay diferencia entre alimentos integrales y procesados. Los alimentos integrales y refinados proporcionan energía a nuestro organismo, pero no lo hacen de la misma manera. Los primeros lo hacen de forma gradual, mejorando el control de la glucemia (azúcar en sangre), al ser fuente de fibra nos sacian más, ayudan a regular el colesterol y favorecen el tránsito intestinal. También es mayor el aporte de nutrientes en los integrales (fibra, vitaminas grupo B y E, minerales). De modo que debemos priorizar el consumo de alimentos integrales sobre refinados.
- La fruta engorda después de las comidas o a partir de las 18.00. Una fruta nos aporta las mismas calorías, antes, durante o después de comer. Tampoco adelgaza si la tomamos antes de las comidas, aunque nos ayuda a saciarnos antes. Es un alimento saludable que podemos tomar en cualquier momento del día.
- Hay que realizar cinco comidas al día. No existe evidencia científica que lo justifique. En un principio se pensó que era más beneficioso porque comemos menos cantidad y la glucosa en sangre permanece más estable. Pero si a media mañana o en la merienda, se consumen alimentos procesados (bollería industrial, cereales azucarados), es preferible hacer tres comidas al día, pero de buena calidad. No se trata tanto del número de ingestas que hacemos, sino de que lo elegido en cada una de ellas sea saludable.